“آژنگ نیوز”:رازهای تغذیه از جانی مارش، سرآشپز اختصاصی لیگ برتر فوتبال انگلستان؛به شیوه ای ویژه توصیف می شود. مارش از آنچه بازیکنان تراز اول برای عملکرد و ریکاوری می‌خورند و درس‌هایی که می‌توان از رژیم غذایی آن‌ها گرفت، می‌گوید.جانی مارش، سرآشپز بریتانیایی، با اشتراک‌گذاری دستورپخت‌های ساده در فضای مجازی به شهرت رسید، اما شغل اصلی‌اش همچنان یکی از جذاب‌ترین شغل‌های دنیاست: او سرآشپز اختصاصی برخی از بهترین فوتبالیست‌های جهان است. او هشت سال است که در این حوزه فعالیت می‌کند، به نقاط مختلف جهان سفر کرده و برای ستاره‌هایی همچون کوین دی‌بروینه و مارکوس رشفورد غذا آماده می‌کند. او گاهی به ورزشکاران سطوح پایین‌تر نیز کمک می‌کند؛ برای مثال، در همکاری با شرکت «اسپک‌سیورز» (Specsavers)، به سراغ تیم آماتور «وارلی اف‌سی» (Warley FC) رفت تا رژیم غذایی بازیکنان را متحول کند و به آن‌ها در پیروزی در مسابقات یاری برساند.
مارش می‌گوید: «برخی از آن‌ها هفته‌ای پنج یا شش بار فست‌فود KFC می‌خوردند؛ وضعیت وحشتناکی بود.» او با ابداع یک دستورپخت جدید برای «پای» (pie) — که شامل اسفناج (برای کمک به اکسیژن‌رسانی خون) و چغندر (برای بهبود عملکرد قلبی-عروقی) بود — وضعیت تغذیه‌ای آن‌ها را اصلاح کرد. مارش می‌گوید: «پای در فرهنگ فوتبال سنتی و رایج است؛ بنابراین هدف این نبود که غذا را به زور به آن‌ها بخورانیم، بلکه می‌خواستیم آن‌ها را با این مواد اولیه جدید آشنا کنیم و نظرشان را جلب کنیم. آن‌ها در ابتدا کاملاً اصرار داشتند که از این غذا متنفر خواهند بود، اما وقتی آن را امتحان کردند، از طعمش لذت بردند.
تغذیه سالم یعنی همین: پیدا کردن غذاهایی که دوست دارید و گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی‌تان.» در مصاحبه‌ای که اخیراً با مارش (که در لس‌آنجلس حضور داشت) انجام دادیم، از او خواستیم تا حاصل نزدیک به یک دهه تجربه آشپزی برای ورزشکاران نخبه فوتبال را در قالب شش اصل کلیدی تغذیه خلاصه کند؛ اصولی که برای همه مفید است، چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه ورزشکار تفریحی آخر هفته و چه صرفاً کسی که می‌خواهد مصرف فست‌فود KFC را کاهش دهد.
۱. تداوم و سادگی
«تداوم و سادگی، مهم‌ترین عوامل در رژیم غذایی هستند. اگر در ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه خود مشکل دارید، با فکر کردن به منابع پروتئینی مورد علاقه‌تان شروع کنید؛ مثلاً مرغ یا استیک؟ گزینه‌های بی‌شماری وجود دارد و کار پیچیده‌ای نیست. حتی اگر کار را با برنج، سبزیجات و مرغی که با ادویه یا سس مزه‌دار شده است آغاز کنید، باز هم شروع خوبی است. نکته اصلی این است که از همان نقطه‌ای که هستید شروع کنید؛ ببینید چه چیزی را دوست دارید و چطور می‌توانید آن‌ها را با هم ترکیب کنید تا وعده غذایی جذاب‌تری داشته باشید. بهترین بازیکنان هم همین‌طور عمل می‌کنند.»
۲. اگر برای شما جواب می‌دهد، پس روش درستی است
«جالب است، اما متوجه شدم که [تأمین انرژی] برای هر بازیکن مسئله‌ای شخصی است. هیچ پاسخ واحد و قطعی‌ای برای این سؤال وجود ندارد که “چه زمانی باید غذا بخورم تا بهترین عملکرد را داشته باشم؟” کوین دی‌بروینه [بازیکن تیم ملی بلژیک] دوست داشت شب قبل از بازی سه کاسه پاستا بخورد، چون می‌خواست احساس سنگینی و قدرت کند. در مقابل، ایلکای گوندوغان [بازیکن تیم ملی آلمان] شب قبل از مسابقه برنج، ماهی و کمی سالاد می‌خورد، چون می‌خواست احساس سبکی داشته باشد.
در هر دو مورد، ما مواردی را رصد می‌کردیم؛ مثلاً اینکه آیا بعد از یک وعده غذایی سنگین بهتر بازی می‌کردند یا سبک، آیا حس بهتری داشتند، آیا خوابشان بهتر بود و غیره. باید به خاطر داشته باشید که حتی اگر آن‌ها شب قبل غذای خوبی خورده باشند، ممکن است مسابقه روز بعد تا ظهر یا حتی ساعت ۳ یا ۵ بعدازظهر شروع نشود. برای شروع مسابقه در ظهر، به آن‌ها می‌گفتم که باید تا ساعت ۸ صبح غذا بخورند تا زمان کافی برای هضم مناسب وجود داشته باشد؛ اما از طرف دیگر، می‌دانم که خودم هرگز دوست ندارم قبل از ورزش صبحگاهی چیزی بخورم، بنابراین همه چیز واقعاً به خود فرد بستگی دارد.»
۳. برای لذت بردن غذا بخورید
«من برای [بازیکنان بریتانیایی] لوک شاو و کایل واکر آشپزی می‌کردم. همه متخصصان تغذیه می‌گویند پیش از مسابقه نباید گوشت قرمز خورد؛ اما آخر هفته‌ها، این تنها چیزی بود که آن‌ها می‌خواستند بخورند. و چون آن را خورده بودند، احساس بهتری هم داشتند. ما بر تغذیه سالم و تأمین درشت‌مغذی‌ها (ماکروها) تمرکز داریم، اما باید جایی برای لذت بردن هم وجود داشته باشد.»
۴. ریکاوری (بازیابی توان) همه چیز است
«در کار با فوتبالیست‌های سطح بالا، من روشی داشتم که به آن “کاریِ ریکاوری” می‌گفتم: ترکیبی از علف لیمو، سیر، زنجبیل، عصاره برگ لیموی کفیر (kaffir lime)، نودل‌های پرپروتئین، مقدار زیادی سبزیجات آسیایی، به همراه ادویه‌های ضدالتهاب و بسته به نظر بازیکن، مرغ یا ماهی. تغذیه برای ریکاوری بسیار مهم است. من ریکاوری را شبیه به استفاده از ژل‌های انرژی‌زا در دویدن می‌دانم؛ هدف این است که تا جای ممکن در سطح عملکردی بهینه باقی بمانید. باید غذاهایی بخورید که به بدن در مقابله با فشارهای وارده، دردها و خستگی عضلات کمک کنند. می‌خواهید هرچه سریع‌تر خودتان را به سطح آمادگی مطلوب برگردانید.
«بازیکنان این را می‌دانند. کربوهیدرات‌ها ذخایر بدن را احیا می‌کنند و در رختکن‌ها انواع مایعات آبرسان و پودرهای پروتئین را می‌بینید، اما ممکن است بشقاب‌های سوشی یا مقدار زیادی مرغ سوخاری هم ببینید. بازیکنان به چربی نیاز دارند و برخی دوست دارند حسابی غذا بخورند. نمک موجود در غذا هم الکترولیت‌های بدن را جبران می‌کند.»
۵. مجاز هستید رژیم‌های مد روز و زودگذر را نادیده بگیرید
«رژیم‌های مد روز و زودگذر بسیاری وجود دارند. مثلاً رژیم “کارنیوور” (گوشت‌خواری مطلق) را داشتیم که در آن همه فقط استیک، تخم‌مرغ و آووکادو …و بلوبری. بعد، یک‌دفعه همه برای یک ماه وگان شدند تا اینکه متوجه شدند این رژیم باعث می‌شود لاغر و تکیده به نظر برسند. بازیکنان زیادی را دیدم که وگان شدند و فهمیدند که این کار خیلی دشوارتر است. همگی می‌گفتند که گزینه‌های بیشتری می‌خواهند و در نهایت، بیشترشان دوباره به خوردن گوشت روی آوردند. دو سه سال پیش، خوردن پاستا قبل از بازی‌ها خیلی رایج بود. قبلاً به ژل‌های انرژی‌زا اشاره کردم، اما این ژل‌ها قطعاً در حال حاضر پرطرفدارترین گزینه هستند. با بازیکنی در لس‌آنجلس صحبت می‌کردم که قبل از شروع بازی یک ژل مصرف می‌کند و در بین دو نیمه هم دو ژل دیگر می‌خورد.»
۶. از عصر اطلاعات بهره ببرید
«الان همه متخصص شده‌اند و هر کسی چیزی را امتحان می‌کند، چون شبکه‌های اجتماعی دسترسی به اطلاعات سطح‌بالا را برای همه فراهم کرده‌اند؛ اطلاعاتی که می‌توانیم آن‌ها را متناسب با علایق و سلایق خودمان تنظیم کنیم. دیگر بحث فقط این نیست که بازیکنان نسبت به ۱۰ سال پیش کنجکاوی بیشتری درباره تغذیه دارند؛ آن‌ها حتی نسبت به همین دو سال پیش هم آگاه‌تر شده‌اند. اطلاعات با چنین سرعتی در حال انتشار است. در شبکه‌های اجتماعی همه در دسترس هستند. اگر بخواهید با یک دانشمند برجسته علوم ورزشی صحبت کنید، تنها با یک پیام می‌توانید با او ارتباط برقرار کنید. حالا همه بیشتر به سلامتی خود اهمیت می‌دهند. دیگر کسی به پاب (می‌کده) نمی‌رود. این عالی است.»
گروه گزارش