“آژنگ نیوز”:بهترین زمان برای خوردن شام ، طبق گفته‌ی مجله‌ی ساینس هرچه زودهنگام باشد عالی و برای سلامتی خوب است.بخش عمده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر همه چیز، از متابولیسم گرفته تا کیفیت خواب، داشته باشد.
بسیاری از مردم هنگام شام به آنچه در بشقابشان است توجه زیادی می‌کنند، با این هدف که غذاهایی بخورند که هم مغذی و هم خوشمزه باشند. اما زمان وعده‌های غذایی اغلب یک فکر ثانویه است، و شام فقط پس از انجام کار، مراقبت از کودک، برنامه‌های اجتماعی و سایر تعهدات، سرو می‌شود. با این حال، تحقیقات فزاینده‌ای نشان می‌دهد که آنچه می‌خورید تنها عامل مؤثر بر سلامت نیست. زمان غذا خوردن نیز مهم است .
دکتر فرانک شیر، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگهام و زنان، گفته: انسان‌ها «ساعت‌های بدنی دارند که فیزیولوژی و رفتار ما را تا حدی تنظیم می‌کنند که ما صبح‌ها همان فردی نیستیم که عصرها هستیم.» این بدان معناست که یک وعده غذایی دقیقاً می‌تواند بسته به زمانی که آن را می‌خورید، اثرات متفاوتی بر بدن شما داشته باشد. دکتر دیزی دوان، استادیار گروه غدد درون‌ریز، دیابت و متابولیسم در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز، این موضوع را در تحقیقات خود نشان داده است. یک مطالعه توسط تیم او، آنچه را که وقتی ۲۰ بزرگسال جوان و سالم در دو نوبت جداگانه شام‌های یکسانی خوردند، تجزیه و تحلیل کرد: یک بار در ساعت ۶ بعد از ظهر و یک بار در ساعت ۱۰ شب.
عوارض وعده غذایی دیرهنگام
بعد از وعده غذایی دیرهنگام، سطح قند خون آنها در مقایسه با وعده غذایی زودتر، افزایش یافت و پردازش چربی کاهش یافت. طبق یکی از آزمایش‌های اخیر دوان، به نظر می‌رسد شام دیرهنگام صرف نظر از اینکه فرد درست قبل از خواب غذا بخورد یا قبل از خواب به خود فرصت هضم بدهد، تأثیر متفاوتی دارد. چرا اینطور است؟ تحقیقات شییر نشان می‌دهد که ملاتونین – هورمونی که بدن شما شب‌ها برای کمک به آماده شدن برای خواب ترشح می‌کند – در این امر نقش دارد. او توضیح داد که به نظر می‌رسد افزایش سطح ملاتونین در توانایی بدن برای تنظیم سطح قند خون اختلال ایجاد می‌کند و به طور بالقوه منجر به افزایش بیشتر و طولانی‌تر قند خون پس از غذا خوردن می‌شود.شیرر و همکارانش همچنین از طریق تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که اگر افراد شام را دیرتر از اوایل روز بخورند، گرسنه‌تر می‌شوند و کالری کمتری می‌سوزانند و اینکه غذا خوردن دیرهنگام باعث ایجاد تغییراتی در سطح بافت می‌شود که باعث افزایش چربی می‌شود.
شام دیرهنگام برای سلامتی شما چه معنایی دارد؟
بسیاری از مطالعات در مورد زمان‌بندی وعده‌های غذایی در محیط‌های آزمایشگاهی با کنترل دقیق و برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند، بنابراین نمی‌توان آنها را به طور کامل به شرایط واقعی زندگی تعمیم داد. اما دوان گفته، بر اساس یافته‌های آزمایشگاهی، منطقی است که “حدس بزنیم” که اگر کسی عادت دارد شام را دیر بخورد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامت متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی باشد. مطالعات زیادی به این ارتباط اشاره کرده‌اند.
از طرف دیگر، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که کالری‌های دریافتی در اوایل روز ممکن است به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک کمک کند. و به نظر می‌رسد که فقط سلامت متابولیک نیست که با زمان وعده‌های غذایی مرتبط است. تحقیقات اخیر دیگر دوان نشان می‌دهد افرادی که بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر غذا نمی‌خورند، نسبت به افرادی که تا نیمه‌شب آزاد هستند، خواب بیشتری دارند.
طبق یک مطالعه‌ی هوشیارکننده در سال ۲۰۲۴، غذا خوردن دیرهنگام حتی ممکن است با خطر بالاتر مرگ مرتبط باشد. شیرر گفت: “برای اکثر مردم، بهتر است میزان مصرف غذا را در ساعات شب محدود کنند.
نکته اصلی؛بهترین زمان شام چیست؟
دانشمندان هیچ “بهترین” زمانی برای شام را شناسایی نکرده‌اند – اما می‌توان با اطمینان گفت که “اجتناب از غذا خوردن دیرهنگام احتمالاً برای متابولیسم شما بهترین است.” دوان گفت. او توصیه کرد که سعی کنید حداقل دو ساعت و در حالت ایده‌آل بیشتر، بین شام و خواب به خودتان زمان بدهید. دکتر کالین پاپ، استادیار گروه سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی گراسمن دانشگاه نیویورک که در مورد زمان‌بندی وعده‌های غذایی مطالعه کرده است، می‌گوید: «به طور کلی، هدف قرار دادن شام در زمانی بین ساعت ۵ بعد از ظهر تا ۷ بعد از ظهر، هدف خوبی است.» اما، البته، گاهی اوقات زندگی مانع می‌شود و شما را مجبور می‌کند که دیرتر غذا بخورید. پاپ می‌گوید، زیاد استرس نداشته باشید، به خصوص اگر این یک اتفاق هر از گاهی است.
او گفته: «فقط سعی کنید کمی قبل از خواب، یک وعده غذایی بزرگ که در آن روز شکرگزاری پر از انرژی هستید، نخورید.» در واقع، تحقیقات به طور کلی نشان می‌دهد که شام نباید بزرگترین وعده غذایی شما در روز باشد، برخلاف استاندارد آمریکایی. پوپ توصیه کرد: «بیشتر کالری‌های خود را در اوایل روز، نزدیک به زمان بیدار شدن یا حتی در اواسط روز مصرف کنید.»
چگونه سحرخیز شویم
اگر به دلیل برنامه یا اشتهایتان به دیر غذا خوردن عادت دارید، تغییر به وعده غذایی زودتر می‌تواند دشوار باشد. پاپ پیشنهاد کرد برای تسهیل این تغییر، ایجاد تغییرات را از اوایل روز شروع کنید. اگر عادت دارید صبحانه نخورید و یک ناهار سریع را پشت میزتان میل کنید، احتمالاً عصرها گرسنه خواهید بود. پاپ گفت وعده‌های غذایی اوایل روز را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند تا شب‌ها گرسنه نباشید. پاپ افزود، برخی افراد همچنین تعیین یک “زمان قطع” مشخص را که پس از آن غذا خوردن را متوقف می‌کنند، مفید می‌دانند، نه اینکه به طور مبهم به دنبال وعده غذایی زودتر باشند. اگر از این رویکرد استفاده کنید، اشکالی ندارد.دوان گفت: «برای برداشتن قدم‌های کوچک، شروع کنید. با بستن آشپزخانه فقط ۳۰ دقیقه قبل از خواب شروع کنید، سپس یک ساعت و همینطور ادامه دهید.» او گفت: «شما باید خودتان را در جایی که هستید ملاقات کنید. از آنجا شروع کنید.»
نوشته‌ی جیمی دوچارم
بررسی صحت اطلاعات توسط نیک بلکمر
گروه گزارش