“آژنگ نیوز”:وقتی اتفاقات بدی رخ می‌دهد، ممکن است مدتی طول بکشد تا بر درد غلبه کنید و دوباره احساس امنیت کنید. اما با این استراتژی‌ها و حمایت‌های خودیاری، می‌توانید بهبودی خود را تسریع کنید.
آسیب عاطفی و روانی زمانی رخ می‌دهد که رویدادهای فوق‌العاده استرس‌زا، احساس امنیت شما را از بین می‌برند. آسیب روانی می‌تواند شما را با احساسات ناراحت‌کننده، خاطرات و اضطرابی که از بین نمی‌روند، درگیر کند. همچنین می‌تواند باعث شود احساس بی‌حسی، گسستگی و ناتوانی در اعتماد به دیگران داشته باشید. تجربیات آسیب‌زا اغلب شامل تهدیدی برای زندگی یا امنیت هستند، اما هر موقعیتی که باعث شود احساس غرق شدن و انزوا کنید، می‌تواند منجر به آسیب شود، حتی اگر شامل آسیب جسمی نباشد. این شرایط عینی نیستند که تعیین می‌کنند یک رویداد آسیب‌زا است یا خیر، بلکه تجربه عاطفی ذهنی شما از آن رویداد است. هرچه بیشتر احساس ترس و درماندگی کنید، احتمال آسیب دیدن شما بیشتر است.
اشاره به این نکته ضرورت دارد که در حالی که رویدادهای آسیب‌زا می‌توانند برای هر کسی اتفاق بیفتند، اگر از قبل تحت فشار استرس سنگینی باشید، اخیراً متحمل یک سری فقدان شده باشید یا قبلاً دچار آسیب‌های روانی شده باشید – به ویژه اگر آسیب‌های قبلی در دوران کودکی رخ داده باشد – احتمال آسیب دیدن شما در اثر یک رویداد بیشتر است.
البته همه ما به طرق مختلف به آسیب روانی واکنش نشان می‌دهیم و طیف گسترده‌ای از واکنش‌های جسمی و عاطفی را تجربه می‌کنیم. هیچ راه “درست” یا “غلطی” برای تفکر، احساس یا پاسخ وجود ندارد، بنابراین واکنش‌های خود یا دیگران را قضاوت نکنید. پاسخ‌های شما واکنش‌های طبیعی به رویدادهای غیرطبیعی هستند.
مدت‌ها پس از یک حادثه آسیب‌زا، ممکن است مشکلات شناختی مانند افکار مزاحم، کابوس‌ها و خاطرات مربوط به آن رویداد را تجربه کنید. ممکن است با فلش‌بک‌هایی که آنقدر واقعی به نظر می‌رسند که انگار آن رویداد دوباره در حال وقوع است، دست و پنجه نرم کنید. آسیب روحی همچنین می‌تواند بر درک شما از خود و دنیای اطرافتان تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، پس از حمله یک سگ، ممکن است ناگهان همه حیوانات را تهدیدآمیز بدانید. یا پس از یک تصادف رانندگی، ممکن است از رانندگی وحشت داشته باشید. در این شرایط، احساس امنیت شما مختل می‌شود و اکنون نسبت به هر چیزی که شما را به یاد آن حادثه آسیب‌زا می‌اندازد، بیش از حد هوشیار هستید.
روشهای مفید
سعی کنید در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. یا اگر آسان‌تر است، سه دوره ۱۰ دقیقه‌ای ورزش در روز نیز به همان اندازه خوب است. ورزشی که ریتمیک باشد و هم دست‌ها و هم پاهای شما را درگیر کند – مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، بسکتبال یا حتی رقص – بهترین نتیجه را می‌دهد. یک عنصر ذهن آگاهی اضافه کنید. به جای تمرکز روی افکار خود یا پرت کردن حواس خود در حین ورزش، واقعاً روی بدن خود و احساسی که هنگام حرکت دارید تمرکز کنید. به عنوان مثال، به احساس برخورد پاهایتان به زمین یا ریتم تنفس خود یا احساس باد روی پوست خود توجه کنید. صخره‌نوردی، بوکس، تمرین با وزنه یا هنرهای رزمی می‌توانند این کار را آسان‌تر کنند – به هر حال، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی باید در طول این فعالیت‌ها روی حرکات بدن خود تمرکز کنید.
منزوی نشوید
پس از یک آسیب روحی، ممکن است بخواهید از دیگران کناره‌گیری کنید، اما انزوا فقط اوضاع را بدتر می‌کند. ارتباط رو در رو با دیگران به شما کمک می‌کند تا بهبود یابید، بنابراین برای حفظ روابط خود تلاش کنید و از گذراندن زمان زیاد به تنهایی خودداری کنید. لازم نیست در مورد آسیب روحی صحبت کنید. ارتباط با دیگران لزوماً شامل صحبت در مورد آسیب روحی نیست. در واقع، برای برخی افراد، این کار فقط می‌تواند اوضاع را بدتر کند. آرامش از احساس مشارکت و پذیرفته شدن توسط دیگران ناشی می‌شود.
در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. فعالیت‌های “عادی” را با افراد دیگر انجام دهید، فعالیت‌هایی که هیچ ارتباطی با تجربه آسیب‌زا ندارند. با دوستان قدیمی خود دوباره ارتباط برقرار کنید. اگر از روابطی که زمانی برای شما مهم بودند، کناره‌گیری کرده‌اید، برای برقراری مجدد ارتباط تلاش کنید.
سیستم عصبی خود را خودتنظیم کنید
مهم نیست چقدر آشفته، مضطرب یا از کنترل خارج شده‌اید، مهم است بدانید که می‌توانید سیستم برانگیختگی خود را تغییر دهید و خود را آرام کنید. این کار نه تنها به تسکین اضطراب مرتبط با تروما کمک می‌کند، بلکه حس کنترل بیشتری را نیز ایجاد می‌کند. تنفس آگاهانه. اگر احساس سردرگمی، گیجی یا ناراحتی می‌کنید، تمرین تنفس آگاهانه راهی سریع برای آرام کردن خود است. به سادگی ۶۰ نفس بکشید و توجه خود را روی هر نفس “بیرون دادن” متمرکز کنید. ورودی حسی. آیا یک منظره، بو یا طعم خاص به سرعت باعث آرامش شما می‌شود؟ یا شاید گوش دادن به موسیقی به سرعت شما را آرام کند؟ هر کسی به ورودی‌های حسی کمی متفاوت پاسخ می‌دهد، بنابراین تکنیک‌های مختلف تسکین سریع استرس را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
با ثبات بمانید.
برای اینکه در زمان حال باشید و بیشتر با ثبات باشید، روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان را روی زمین و پشتتان را به صندلی تکیه دهید. به اطرافتان نگاه کنید و شش شیء که رنگ قرمز یا آبی دارند را انتخاب کنید. توجه کنید که چگونه تنفس شما عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود.
مراقب سلامتی خود باشید
داشتن بدنی سالم می‌تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس ناشی از تروما افزایش دهد. خواب کافی داشته باشید. پس از یک تجربه آسیب‌زا، نگرانی یا ترس ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند. اما کمبود خواب با کیفیت می‌تواند علائم تروما را تشدید کند و حفظ تعادل عاطفی شما را دشوارتر کند. هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنید و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید. از غذاهای شیرین و سرخ شده خودداری کنید و مقدار زیادی چربی امگا ۳ – مانند ماهی سالمون، گردو، سویا و دانه کتان – بخورید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
استرس را کاهش دهید
تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. برای فعالیت‌هایی که به شما شادی می‌دهند، مانند سرگرمی‌های مورد علاقه خود، زمان تعیین کنید. در هر حال بهبودی پس از یک تجربه تلخ ؛زمان می‌برد و هر کسی با سرعت خودش بهبود می‌یابد.
نوشته لارنس رابینسون، ملیندا اسمیت، فوق لیسانس و جین سگال، دکترا
گروه گزارش